Dieta Dr. Dukan - Fase 3 e 4

Fase 3: consolidação

Se você emagreceu tudo o que queria está pronta para começar a fase 3. Ela é calculada em função do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se você perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Proteínas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternância.

»»Introduza as frutas e duas fatias de pães uma vez ao dia. Tubérculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas refeições na semana. Abaixo 3 opções de cardápios. Nas demais refeições, siga como indicado nos cardápios da fase 2.

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1

2 torradas integrais com requeijão light + 1 manga média em pedaços + 1 copo de leite de soja light

Opção 2

5 colheres de sopa de granola diet + 1 taça de salada de frutas + 1 xícara de chá verde (com ou sem adoçante)

Opção 3

2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + 1\2 papaia + 1 xícara de café (com ou sem adoçante)

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1

1 pote de iogurte light de morango

Opção 2

3 fatias de peito de peru

Opção 3

3 fatias de chester defumado

ALMOÇO

Opção 1

1 filé de peixe com molho de tomate + 3 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de salada de grão-de-bico + 1 prato raso de salada de alface americana e chicória.

Opção 2

3 pedaços médios de frango refogado + 3 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão branco (ou pode ser o tipo de feijão que desejar) + 1 prato raso de salada de beterraba ralada e espinafre.

Opção 3

3 colheres de sopa de carne seca acebolada + 3 pedaços pequenos de mandioca cozida + 2 colheres de sopa de lentilhas + 1 prato raso de salada de agrião e tomate.

LANCHE  DA TARDE

Opção 1

2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presento magro

Opção 2

1 fatia de queijo cottage + 2 colheres sopa de atum em conserva

Opção 3

1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presento de frango

JANTAR

Opção 1

1 fatia grande de carne assada + 3 colheres de sopa de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rúcula com palmito

Opção 2

1 filé de peixe grelhado + 3 colheres de sopa de abóbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada

Opção 3

1 prato fundo de sopa de legumes com 4 colheres de sopa de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato raso de alface e 2 colheres sopa de cenoura ralada

CEIA

Opção 1

2 fatias de chester defumado

Opção 2

2 fatias de queijo minas light

Opção 3

1 pote de iogurte light

Agora, você também tem direito a:

• 1 porção de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere porção uma unidade para frutas de tamanho médio como maçã, pera, laranja, pêssego ou nectarina. Para as frutas maiores e menores, a porção é uma taça de morangos, uma fatia de melão ou de mamão, dois kiwis, dois damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande.
• 2 fatias de pão integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light.
• 1 porção (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyere e provolone, estes passam pelo processo de cozimento e tem menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos são liberados, desde que não contenham mais de 20% de gordura.
• 2 porções de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral ou grano duro (1 escumadeira), polenta (1 fatia média), lentilha, feijão, ervilha seca ou grão-de-bico (4 colheres de sopa), arroz integral e batata (e colheres de sopa)
• Esta fase também dá direito a duas refeições semanais de gala, quando é possível consumir qualquer tipo de alimento, com duas condições, n nunca repetir o prato e não fazer duas refeições deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeição entre essas duas de gala. E, por medida de segurança, é fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta só com proteínas, a mesma adotada na Fase 1.

Fase 4: estabilização
Pronto, a partir daqui nada mais é proibido, você pode ter uma alimentação normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da Fase 1, só com proteína (isso a vida toda). É o segredo para não voltar a engordar. Outra recomendação e adotar o consumo diário de três colheres de sopa de farelo de trigo e de aveia. São alimentos eu garantem uma boa dose de fibras solúveis, indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável, o que também é estratégico para que você deixe de brigar com a balança de uma vez por todas.

Fiquem a vontade meninas e meninos para relatarem os resultados da dieta...vamos ver como cada um se saiu, até para incentivar, ou não,  outras pessoas a seguirem...e não esqueçammmm...

 

BEBAM MUITA ÁGUA!!!